En god natts søvn er viktig for konsentrasjon, hukommelse, humør og energi. Likevel opplever mange mennesker at det er vanskelig å sovne, holde en stabil døgnrytme eller våkne uthvilt. For personer med ADHD kan søvn være en særlig utfordring, spesielt når tankene fortsetter å gå selv etter at dagen er over.

Kanskje kjenner du deg igjen i å legge deg til riktig tid, men likevel bli liggende våken i lang tid. Du tenker på oppgaver du ikke har fullført, planlegger neste dag eller blir distrahert av telefonen. Når morgenen kommer, føles det vanskelig å stå opp, og konsentrasjonen kan bli dårligere gjennom dagen.

Søvnproblemer har flere mulige årsaker. ADHD kan være en del av bildet, men stress, angst, depresjon, medisiner og uregelmessige rutiner kan også spille en rolle.

I denne artikkelen ser vi på sammenhengen mellom ADHD og søvn, vanlige utfordringer og praktiske tiltak som kan bidra til en bedre søvnhverdag.

Hvordan kan ADHD påvirke søvnen?

ADHD er en nevroutviklingsforstyrrelse som påvirker blant annet oppmerksomhet, aktivitetsregulering og impulskontroll. Symptomene varierer fra person til person, og noen opplever også betydelige utfordringer med søvn og døgnrytme.

Det kan være vanskelig å roe ned etter en dag med mange inntrykk. Selv når kroppen er sliten, kan tankene fortsette å bevege seg mellom ulike temaer. Andre opplever at de blir mest våkne sent på kvelden, når omgivelsene endelig er stille.

Vanlige søvnutfordringer kan være:

• Vansker med å sovne til ønsket tidspunkt.

• Uregelmessige leggetider og oppvåkningstider.

• Tankekjør når man legger seg.

• Gjentatte oppvåkninger i løpet av natten.

• Vansker med å stå opp om morgenen.

• Tretthet og konsentrasjonsproblemer på dagtid.

Disse symptomene betyr ikke automatisk at man har ADHD. Søvnproblemer forekommer også hos personer uten ADHD og kan skyldes mange forskjellige forhold.

Hvis du vil lese mer om tilstanden og hvordan den kan påvirke hverdagen, finner du en introduksjon i denne oversikten over ADHD-symptomer og utredning.

Hvorfor begynner tankene å gå når du legger deg?

På dagtid er oppmerksomheten ofte rettet mot arbeid, skole, familie og andre aktiviteter. Når du legger deg, blir det færre ytre inntrykk. Da kan tanker som tidligere ble skjøvet til side, få mer plass.

Du kan begynne å tenke på en samtale du hadde tidligere, en oppgave du har glemt, eller alt du må gjøre neste dag. Kanskje prøver du å løse flere problemer samtidig.

Dette kan gjøre det vanskelig å slappe av. Jo mer du prøver å tvinge deg selv til å sovne, desto mer oppmerksom blir du på at du fortsatt er våken.

En nyttig tilnærming er å flytte deler av planleggingen bort fra leggetiden. Skriv ned oppgaver og bekymringer tidligere på kvelden. Du trenger ikke finne en løsning på alt med en gang. Målet er å gi tankene et tydelig sted å bli tatt opp igjen neste dag.

Hvis du ligger våken og kjenner at frustrasjonen øker, kan du stå opp en liten stund og gjøre noe rolig i dempet belysning. Gå tilbake til sengen når du blir søvnig igjen.

Søvn, angst og psykisk belastning

Søvn og psykisk helse påvirker hverandre. Når du sover dårlig, kan det bli vanskeligere å håndtere stress, konsentrere seg og regulere følelser. Samtidig kan bekymringer og uro gjøre det vanskelig å sovne.

Noen blir liggende våkne fordi de bekymrer seg for arbeid, økonomi, studier eller relasjoner. Andre begynner å frykte at de ikke kommer til å få nok søvn, noe som kan øke presset rundt leggetid.

Hvis uro og bekymring ofte holder deg våken, kan det være nyttig å undersøke hva som ligger bak. Du kan lese mer om angst og hvordan den kan påvirke hverdagen.

Vedvarende nedstemthet og lite energi kan også påvirke søvnen. Noen sover mer enn vanlig, mens andre våkner tidlig eller sliter med å sovne. Dersom du over tid opplever tristhet, håpløshet eller mister interessen for aktiviteter du vanligvis liker, bør du vurdere å snakke med helsepersonell. Denne ressursen om depresjon kan være et utgangspunkt for videre lesning.

Det er viktig å ikke anta at alle søvnproblemer skyldes ADHD. En helhetlig vurdering kan bidra til å avklare om andre forhold også bør undersøkes.

Seks vaner som kan bidra til bedre søvn

Det finnes ingen enkelt rutine som passer alle. Likevel kan noen enkle endringer gjøre det lettere å etablere mer stabile søvnvaner.

1. Stå opp til omtrent samme tid

En regelmessig oppvåkningstid kan hjelpe kroppen med å opprettholde en mer stabil døgnrytme. Prøv å stå opp omtrent samme tid hver dag, også etter en natt med dårlig søvn.

Hvis døgnrytmen din er svært uregelmessig, kan det være lettere å endre den gradvis enn å forsøke å legge seg flere timer tidligere fra én dag til den neste.

2. Lag en rolig avslutning på dagen

Mange fortsetter med arbeid, skjermbruk eller praktiske oppgaver helt frem til leggetid. Da kan overgangen fra aktivitet til hvile bli brå.

Sett av litt tid til en fast kveldsrutine. Du kan for eksempel gjøre klart klær til neste dag, dempe belysningen, lese noen sider i en bok eller lytte til rolig lyd.

Rutinen trenger ikke være lang. Det viktigste er at den er realistisk og enkel å gjenta.

3. Skriv ned oppgavene for neste dag

Hvis du ofte ligger våken og prøver å huske alt du må gjøre, kan en kort liste være nyttig.

Skriv ned de viktigste oppgavene og eventuelle bekymringer tidligere på kvelden. Velg gjerne én konkret ting du skal begynne med neste dag.

Når oppgavene er skrevet ned, trenger du ikke bruke like mye energi på å holde dem aktive i tankene.

4. Begrens stimulerende aktiviteter sent på kvelden

Koffein kan påvirke søvnen, særlig hvis du drikker kaffe, energidrikker eller andre koffeinholdige drikker sent på dagen. Hvor følsom man er, varierer.

Det kan også være nyttig å begrense aktiviteter som holder deg mentalt aktiv rett før leggetid. Hvis du bruker telefonen, kan du slå av varsler og velge innhold som ikke gjør det vanskeligere å roe ned.

5. Få dagslys og bevegelse

Dagslys, særlig tidligere på dagen, kan bidra til å regulere døgnrytmen. Regelmessig fysisk aktivitet kan også være positivt for søvn og generell helse.

Du trenger ikke begynne med et krevende treningsprogram. En gåtur, litt sykling eller annen aktivitet du liker, kan være et godt utgangspunkt.

6. Gjør soverommet behagelig

Et mørkt, stille og passe kjølig rom kan gjøre det lettere å sove. Hvis du blir distrahert av lyd, kan du undersøke om ørepropper eller jevn bakgrunnslyd hjelper.

Prøv også å bruke sengen hovedsakelig til søvn og hvile. Hvis du ofte arbeider eller studerer i sengen, kan det være vanskeligere å forbinde den med avslapning.

Hva hvis du stadig utsetter leggetiden?

Noen planlegger å legge seg tidlig, men finner stadig nye ting å gjøre. Kanskje begynner du å rydde, ser en episode til eller åpner telefonen for å sjekke én melding.

Dette kan føre til at søvnen blir kortere enn planlagt, selv om du egentlig er trøtt.

I stedet for å satse på viljestyrke alene kan du gjøre kveldsrutinen mer konkret. Sett en påminnelse om å begynne å avslutte dagen. Bestem deg for når skjermen skal legges bort, og gjør klart det du trenger til neste morgen.

Hvis du ikke klarer å følge planen hver dag, trenger du ikke starte helt på nytt. Se heller på hva som gjorde det vanskelig, og juster rutinen slik at den passer bedre til hverdagen din.

ADHD-medisiner og søvn

Noen medisiner som brukes ved ADHD, kan påvirke søvn, men effekten varierer mellom personer og preparater. Enkelte kan oppleve problemer med innsovning, mens andre får bedre fungering på dagtid og opplever at hverdagsrutinene blir enklere.

Hvis søvnen blir dårligere etter at du begynner med medisiner eller endrer dose, bør du ta det opp med behandleren som følger deg opp. Tidspunkt for inntak, dosering og andre forhold kan være relevante å vurdere.

Ikke endre dosen eller slutt med foreskrevne medisiner på egen hånd. Be om medisinsk råd slik at eventuelle endringer kan vurderes på en trygg måte.

Når bør du søke profesjonell hjelp?

Det kan være lurt å kontakte helsepersonell dersom søvnproblemene varer over tid, påvirker konsentrasjonen eller gjør det vanskelig å fungere i hverdagen.

En vurdering kan være særlig nyttig dersom du:

• Ofte bruker svært lang tid på å sovne.

• Våkner gjentatte ganger og føler deg lite uthvilt.

• Er svært trøtt på dagtid.

• Opplever at søvnen påvirkes av medisiner.

• Har vedvarende uro, nedstemthet eller andre psykiske symptomer.

• Snorker kraftig eller opplever pustestopp under søvn.

Fastlegen kan hjelpe med å vurdere mulige årsaker og behov for videre undersøkelser. Ved mistanke om ADHD kan det også være aktuelt å undersøke hvordan oppmerksomhet, døgnrytme og øvrige symptomer henger sammen.

Hvis du undersøker mulighetene for privat hjelp, kan du lese om tilbud innen privat psykiatrisk vurdering. Før du velger et tilbud, bør du kontrollere behandlerens kvalifikasjoner, hva konsultasjonen omfatter, pris og muligheter for videre oppfølging.

Du kan også undersøke informasjon om en privat psykiater og tilgjengelige tjenester eller lese mer om psykiatrisk oppfølging og behandlingstilbud. Kontroller at informasjonen er oppdatert, og at tjenesten passer behovene dine.

Ofte stilte spørsmål om ADHD og søvn

Er søvnproblemer et tegn på ADHD?

Søvnproblemer kan forekomme hos personer med ADHD, men er ikke nok til å fastslå en diagnose. Mange andre forhold kan påvirke søvnen. En vurdering bør se på symptomene samlet og hvordan de har utviklet seg over tid.

Hvor mange timer bør jeg sove?

Søvnbehovet varierer med alder og individuelle forhold. Mange voksne trenger omtrent sju til ni timers søvn, men kvaliteten på søvnen og hvordan du fungerer på dagtid, er også viktig.

Kan en fast rutine hjelpe hvis jeg har ADHD?

En fast rutine kan gjøre overgangen til søvn mer forutsigbar. Prøv å stå opp til omtrent samme tid, begrense stimulerende aktiviteter sent på kvelden og skrive ned oppgaver før du legger deg.

Hva bør jeg gjøre hvis jeg ikke får sove?

Unngå å presse deg selv til å sovne. Hvis du ligger våken og blir frustrert, kan du stå opp en kort stund og gjøre noe rolig i dempet lys. Gå tilbake til sengen når du blir søvnig.

Bør jeg kontakte lege hvis jeg sover dårlig over lang tid?

Ja, særlig hvis søvnmangelen påvirker hverdagen eller opptrer sammen med andre symptomer. Helsepersonell kan vurdere mulige årsaker og anbefale passende tiltak.

Avslutning

ADHD og søvn kan påvirke hverandre på flere måter. Tankekjør, uregelmessige rutiner og vansker med å avslutte dagens aktiviteter kan gjøre det vanskelig å få nok hvile. Samtidig kan dårlig søvn forsterke konsentrasjonsproblemer og gjøre daglige oppgaver mer krevende.

Små endringer kan være et godt sted å begynne. Prøv å etablere en stabil oppvåkningstid, lage en rolig kveldsrutine og skrive ned oppgaver før leggetid. Hvis problemene vedvarer, er det viktig å undersøke mulige årsaker fremfor å anta at alt skyldes ADHD.

Målet er ikke å få en perfekt søvnrutine hver eneste natt. Det handler om å finne vaner og støtte som gjør det lettere å hvile, fungere bedre på dagtid og ivareta den psykiske helsen.